先日、ブログを書くために自分の「儀式」を作り上げるためには不動のルーティン作りが重要だと書きました。
毎朝読んでいるブログから継続してブログを書いていくことについて感じたことを書いてみた。 | Naminori 工房
現在の習慣を見直そうと試行錯誤をいつもしているような気がしております。
そして毎朝決まった時間にブログをエントリーしておられる方を見習い、時間管理と睡眠の最適化が必要と考えた次第です。
まずは睡眠を根底から変えてみようと思い、手にした本の紹介のパート2です。
驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッドの本を読んで悪い習慣の改善目指します。 | Naminori 工房
自分にとって「これは！」と思ったいくつかの気付きを紹介したいと思います。
左の鼻の通りをよくする
左右の鼻の穴を片方づつ押さえて呼吸をしてみる。
もし、左の鼻の通りが悪ければ、体が緊張している証拠だそうです。
右の鼻は交感神経、左の鼻は副交感神経へ通じているそうです。
片方づつ鼻を指で塞いで塞いだ反対の穴から交互に呼吸をする方法です。
ワタシも体調の悪い時は片方の鼻が詰まっている経験があるので、参考にしたいと思いました。
何時に眠れるかは、朝起きたときに決まる。
起床後15〜16時間後から睡眠ホルモンの眠気を促すメラニトンが分泌し始めて眠くなり、そこから1〜2時間すると眠るというしくみがあるのだそうです。
朝6時に起床したら、21時〜22時頃から眠くなり始め、22時〜24時の間に眠ることになります。
夜更かしをして、起床時間が後ろへずれると24時以降の深夜の就寝になってしまって、体内時計がずれて夜型人間になってしまいます。
これはワタシも心当たりがあるので、腑に落ちました。改善します。
今日は徹夜！わかったときの対処法
これは仕事でよくあるシチュエーションなのですが、まずは眠るということ。昼寝でも良いのですが、夜、眠気が襲ってきたら、90分くらい眠るりましょうとあります。
徹夜で頑張って仕事しても、起床の17時間後にはアルコール濃度0.05%と同等の作業効率まで低下することがわかっているそうです。
これは上記と同じで、朝6時に起床した場合、23時頃の脳はほろ酔い状態になるそうです。
これは、日本酒を1合飲んだのと同じ状態らしいです。
この時間帯はブログを書いたりと色々しているので改善したいですが、ワタシの場合は22時〜23時頃にランニングした方が良いのかもしれません。
食事時間も関係してくるのでちょっと難しい時間です。
海外旅行の時差ボケ解消法
時差ボケをしない秘訣は食事と光、機内での眠り方にあります。
16時間何も食べずに朝食をとると、一気に時差ボケを解消できることが研究でわかっているそうです。
朝食までの空腹時間が長いほど、体内時計のリセット力が働くしくみを応用しています。
これは徹夜明けの食事摂取の参考にしたいと思いました。
体にピッタリ合う枕はかなり低い
これはワタシの枕も非常に高いと感じていたので、変えたいと思います。
この本の著者は1万人以上の人に、体に合った枕のアドバイスをされてきたそうですが、ほとんどの人が高すぎる枕を使っているということです。
枕選びのチェックポイント
- あお向けで楽に呼吸ができ、首にシワが寄らないかどうか
- 横向きでも肩の圧迫感がないかどうか
- 寝返りしやすいかどうか
- 体の力が抜けて気持ちいいかどうか
このポイントを知るには実際寝てみないとわからない部分もあると思いますが、良い枕に出会いたいと思います。
冷えや疲れに効く！熱めのお風呂
入浴で全身血行がよくなり、皮膚表面から熱が放出されて深部体温を下がり眠くなるというメカニズムで就寝に向けて眠気を高めることができます。
冷え性の人は抹消血管が開かず、深部体温が下がりにくいため、熟睡感がなく、体温上昇もしにくいので、朝は元気が出ずスロースターターです。
そんな冷え性の方にオススメな入浴方が紹介されています。
HSP(ヒートショックプロテイン)入浴法です。
HSPとは、ストレスで傷ついた細胞を修復し、元気にするタンパク質のことです。
体は「ストレス」と感じるけれど、細胞が死ぬほどでない熱いストレスを与えることで、体内のHSPが増える、免疫力がアップする、疲れにくくなる、低体温が改善するなどの効果があるそうです。
その方法は
- 湯温は42℃が目安
- 水分補給をしながら10〜20分
- 体温計を口にくわえて舌下38℃になるまで入る
- 温めた体を冷まさないよう、水分補給はぬるま湯で
- ポイントは体温を38℃まで上げることと、入浴後に保温しながら汗をしっかりかくことです。
- 体力がいる入浴法なので無理せず、徐々に体温を38℃まで上げていく。
- HSPは入浴の翌日から増え始め、2日後がピークになります。週に2回行うくらいのペースが効果的です。
- 低体温の人は、最初の10日間ほど毎日続けると、平熱が上がります。
- 月経に時は、めまいや立ちくらみをおこしやすいので控えましょう。
ワタシは入浴にあまり時間をかける方ではないので、今までに入浴法と称したものにはチャレンジしたことがないのですが、深部体温を下げるということが大切そうです。
まとめ
100あるメソッドの中からほんの一部の紹介ですが、それぞれの睡眠に対応している本だと思いました。
ブログを書く時間の捻出や、その書くということに入っていける自分の世界「儀式」に入れる環境を目指しています。
毎日のブログを書く時のルーティンワークと自分の勝ちパターン的感覚を身につけたくて、色々と考えている途中です。
その前に生活習慣の見直しの第一歩として快適な睡眠と就寝時間、ブログを書く時間帯を考えてみたくて、睡眠について良い本はないかと思っていたらこの本と出会いました。
字が読みにくくなってきたワタシには文字の大きさもほどよく読みやすかったです。
この本を読んで一番考えさせられたことは、6時に起床したら21時〜22時頃から眠くなりだし、2時間後に眠ってしまうメカニズムだということ。
徹夜明けだと、起床後17時間後にはお酒を飲んだ状態と同じほど作業効率が落ちてしまうということが、少しショックを受けてしまいました。
しかも、一番疲れがピークに来ている時間帯にブログを書いていること。それを継続すれば就寝時間が深夜になってしまうので夜型に固定され、健康にも良くない生活習慣の出来上がりです。
いつもこの時間帯にブログを書いている事が多いので睡眠時間が夜中になってしまいます。
昼寝やブログを書く前に少し90分ほどの睡眠時間を取るようにする方が良いのかもしれませんね。
やはり少しづつですが早朝に時間をシフトするべきだと思いました。
今日も最後までご愛読いただきありがとうございます。
かんき出版 (2015-06-08)
売り上げランキング: 1,593
Santasan ヨガポール エクササイズ ストレッチ 体幹トレーニング (ピンク)
こんな記事も書いてます↓
